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春季健身增肌计划1
2022-07-11

许多人都不太满意自己的身材,女士稍丰满些就嫌自己太胖,拼命减肥;而男士总觉得自己不够威猛,肌肉不够发达。冬天过去了,又到了秀身材的时候,苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房,只为做个硬朗、强壮的男人。

想要达到增肌的效果,通常必须借助重量才能实现,而且还要有一定的饮食调节。所以,想要增肌通常除了在有专门器械的健身房里才能实现以外,还需要改善身体状况,做一些辅助增肌的锻炼。

第一天 胸背

杠铃卧推 4~6组×10个

上斜卧推 4~6组×12个

仰卧飞鸟 4~6组×10个

双臂屈伸 4~6组×10个

引体向上 4~6组×10个

坐姿下拉 4~6组×12个

坐姿划船 4~6组×12个

单臂俯身划船 4~6组×12个

第二天 肩三头

颈前杠铃推举 4~6组×10个

颈后杠铃推举 4~6组×10个

哑铃推举 4~6组×10个

站姿飞鸟 4~6组×10个

滑轮下压 4~6组×12个

仰卧臂屈伸 4~6组×12个

俯身臂屈伸 4~6组×12个 窄握卧推 4~6组×12个

第三天 腿二头

杠铃深蹲 4~6组×10个

坐姿腿屈伸 4~6组×10个

俯卧腿弯举 4~6组×10个

弓步下蹲 4~6组×10个

杠铃弯举 4~6组×12个

坐姿哑铃弯举 4~6组×12个

托臂弯举 4~6组×12个

锤击弯举 4~6组×12个

仰卧起坐 5×30个

仰卧收腹 5×30个

两头起 5×30个 悬垂举腿 5×30个坚持依次反复练习,一定会有意想不到的收获哦。

(实习编辑:何丽丽)